Recuperação após exercício

Se domingo passado a dica foi como melhorar a clássica fadiga de segunda, hoje tenho que adicionar à receita anti-fadiga umas dicas para recuperação muscular, articular, e tudo mais que envolve o depois de um estresse físico. Se você, como eu, correu a meia maratona do Rio hoje, e está terapeuticamente com gelo nos joelhos, já alongou, fez massagem, mas sabe que as chances de não andar direito amanhã é grande, este post é para você também.

Quando o corpo, mesmo com treinamento apropriado, passa por uma prova de superação, onde você leva seu corpo ao limite, você está induzindo o organismo à um estresse agudo, e isso tem consequências. Você estimula a produção de citocinas inflamatórias o que leva a um quadro de inflamação sistêmica, levando a fadiga muscular, dor articular, cansaço e desgaste físico e mental. Como reduzir isso:

1. Descanso - dar tempo para o corpo poder se recuperar sozinho

2. Comer direito - além de fornecer os nutrientes necessários para a regenração muscular e recuperação dos estoques energéticos, você deve pensar comer os alimentos que ajudem este momento de inflamação do organismo

3. O que reduz a inflamação:

- Cereais integrais: ricos em vitaminas do complexo B, fibras e baixo índice glicêmico evite as flutuações de glicose, que prejudica a inflamação

- Alimentos ricos em ômega-3: peixes e linhaça são ricos em ácidos graxos, que modulam a produção de eicosanóides reduzindo a inflamação

- Gengibre, curcuma, sálvia: entre outros condimentos, estes tem efeito importante antiinflamatório

4. O que evitar, que induz inflamação: cafeína, açúcar refinado, gorduras e frituras, sal e substâncias químicas.

Alimentem-se bem, comidas saudáveis, muitos líquidos, durmam bem e, como eu, torçam para acordarem melhor que hoje!

Alimentos e Fadiga

Quem não for ler hoje, já fica para amanhã. Segunda feira, já dizia o Garfield, é "O" dia oficial da preguiça. O problema maior é que para muitos não é somente o dia da preguiça, quando resgatados nossas forças para começar uma semana. Para muitos, o cansaço e a preguiça não é só segunda, e sim todos os dias. Acordar é um suplício e parece que não houve descanso durante a noite. É o que acontece quando não é cansaço e sim fadiga. E cada vez é mais comum verificar pessoas com fadiga. Acordam já se sentindo cansados, o corpo doído, olheiras, falta de ânimo, as vezes tendência depressiva, mudanças de humor que começa a afetar auto estima, vida sexual, relacionamentos sociais e daí para frente.

O que podemos fazer para isso melhorar? Primeiro, é claro, verificar se o estado físico alterado não é por causas clínicas clássicas, como anemia por falta de ferro ou B12, alterações de tireóide, infecção parasitária, etc. Poucos sabem é que a alimentação pode ajudar a reduzir esta fadiga. E, ao contrário, justamente os alimentos que nos "confortam" numa situação de fadiga prejudicam nosso próprio estado físico. Como querer comer mis doces e carboidratos refinados ou depender do café para sobreviver à um dia de trabalho.

A cafeína pode favorecer a má absorção de ferro e cálcio além de aumentar a excreção de alguns nutrientes importante para o metabolismo energético, como o cromo. Açúcares, carboidratos refinados e sal, da mesma forma, favorecem a eliminação de micronutrientes importantes, e ainda esta flutuação de glicose com consequentes montanhas russas de insulina também prejudicam o controle de energia para o corpo. E ainda, evite extrapolar na quantidade e no tipo de alimentos consumidos no final de semana para não sobrecarregar o organismo na segunda.

Invista em:

Frutas secas - magnésio e potássio concentrados, sendo dois minerais importantes para o metabolismo energético, além de fibras que modulam a glicemia. Damasco, banana, uva e ameixa passa.

Grãos - cevada, trigo, grão de bico, aveia entre outros. Glicemia estável e fonte de vitaminas do complexo B.

Sementes e oleaginosas - proteínas, vitamina E, zinco e selênio, estimulando metabolismo de carboidratos.

Mamão, abacaxi e figo - estas frutas tem enzimas naturais, papaina, bromelina e ficina, ajudando a digestão e facilitando a assimilação dos nutrientes.

Folhas verde - fontes de folato, clorofila, magnésio, ajuda o corpo a produzir energia e à circulação.

Receitinha para fazer amanhã ou pedir na casa de sucos!

Poderoso Verde

2 cenouras

1 punhado de espinafre

1 punhado de salsinha

1 colher de chá de mel

1/2 maçã

1 colher de chá de gérmen de trigo

4 dasmascos secos

Canela em ppo (opcional)

Bata todos os ingredientes em liquidificador ou centrífuga, aproveite!

Gastronomia na Hipercolesterolemia

Falar de doenças cardiovasculares pode ser bastante extenso. Além de alterações circulatórias ainda temas alterações no perfil lipidico e na pressão arterial que contribuem para que de fato um evento cardiovascular aconteça, seja infarto, AVC, isquemia ou qualquer outro tipo. Assim, vou começar com dicas de alimentos que podem ajudar a baixar ou controlar o colesterol total ou LDL elevados.

1. Fuja de gordura trans! Sim, muito mais importante do que eliminar todo e qualquer tipo de gordura na alimentação, a gordura vegetal hidrogenada, gordura trans, é na verdade um dos fatores que mais alteram o perfil lipídico, para ruim. Ou seja: aumenta colesterol, LDL e ainda reduz o HDL, colesterol "bom". Assim, evitem consumir diariamente salgados (mesmo integrais), biscoitos salgados ou doces, miojo e outros macarrões instantâneos e vários outros produtos de panificação que são ricos em gordura vegetal hidrogenada. Leia os rótulos e verá que ela está presente em alimentos que você nunca imaginou que estivesse!

2. Escolha suas gorduras: reduzir demais a ingestão de gordura tambpem não é bom. Escolha aquelas mais saudáveis para o coração, como as mono e poliinsaturadas que estão no azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc), peixes ricos em ômega 3. Oleaginosas e sementes, ainda contém uma boa quantidade de selênio, magnésio e arginina que são ótimas para o coração e uma boa proporção de fitoesteróis, substâncias que auxiliam na redução de colesterol. Além de vitamina E e outros antioxidantes e evitam a oxidação do LDL.

3. Aposte nas fibras. Não só o consumo da recomendação, 25-30g de fibras ao dia, ajuda a eliminar mais colesterol sequestrando os sais biliares, mas fibras específicas como a beta-glucana na avea e o psyllium apresentam efeito especial ajudando a reduzir o colesterol.

4. Enriqueça suas refeições ao trocar refrigerantes ou bebidas industrializadas pelo suco de uva. Rico em resveratrol é sabido que este composto tem efeito benéfico favorecendo a vasodilatação e prevenindo a oxidação do LDL. Além de ser uma delícia!

Então, com estas dicas rapidamente podemos incorporar hábitos que ajudam na redução do colesterol. Incluindo aveia no cafpe da manhã, levando umas oleaginosas para lanchar à tarde, tomando suco de uva nos  intervalos entre as refeições e preparando esta receita para o jantar. Aproveitem!

MACARRÃO AMIGO DO CORAÇÃO

Rendimento: 4 porções.

Valor calórico por porção: 330 kcal.

Ingredientes

300g de salmão em cubos
2 dentes de alho amassados (6g)
sal a gosto
meia xícara (chá) de suco de laranja (100ml)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 xícara (chá) rasa de brócolis em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de couve-flor em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de abóbora em cubos (150g)
3 tomates em cubos sem pele e sem sementes (350g)
¼ xícara (chá) de vinho tinto (50ml)
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g)
4 xícaras (chá) rasas de macarrão cozido de sua preferência (400g)
2 colheres (sopa) de amêndoas torradas e picadas (30g)

Modo de preparo

Deixe o salmão de molho com o alho, o sal e o suco de laranja por cerca de 15 minutos. Grelhe em frigideira antiaderente e reserve. Refogue o brócolis, a couve-flor e a abóbora no azeite e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione o tomate e o vinho e deixe mais 10 minutos. Tempere com o sal e na hora de servir, misture com a massa, a cebolinha verde, o salmão e salpique as amêndoas.

Gastronomia no diabetes mellitus

Como prometido, começa a série de posts sobre como a alimentação, e melhor, uma alimentação gostosa e saborosa pode ajudar a controlar e reduzir o risco de algumas doenças crônicas. Hoje vamos ver o que pode ajudar o controle da glicemia.

Uma das escolhas mais "simples" que podemos fazer é optar na maioria das vezes por alimentos de baixo índice glicêmico ao planejar um cardápio para o diabético. A diferença de metabolismo destes tipos de carboidratos é enorme e, normalmente, por ser a maioria dos carboidratos de baixo índice glicêmico cereais e leguminosas ainda na forma de grãos ou integrais eles ainda agregam muito mais nutrientes.

 Quais estes carboidratos:

- feijões, grão de bico, lentilha, arroz integral, cevada, trigo em grão, etc. Podemos ainda adicionar estes carboidratos nas pequenas refeições com a adição de flocos de aveia, quinoa, oleaginosas, linhaça e outros dependendo da aceitação da pessoa. Caso tenha que consumir algum alimento de alto índice glicêmico, associar com alimentos fonte de proteína ou lipídeos bons. Por exemplo, uma batata inglesa assada com o recheio de ricota com espinafre, tornando a refeição em si de menor carga glicêmica. Mas, sempre lembre que se algo acontecer e a pessoas tiver uma crise hipoglicêmica, vale lançar mão de alimentos de maior índice glicêmico, isso sempre vai ser equilibrado caso a caso.

Além disso, optar por ervas e temperos sempre que possível. Não só melhoram a palatabilidade da refeição, conferindo mais sabor sendo possível reduzir a quantidade de gordura utilizada, mas também muitas ervas tem efeito benéfico para o diabético.

Alecrim: auxilia a circulação, muitas vezes comprometida no diabético.

Canela: auxilia o metabolsimo da glicose, estimula a maior expressão de GLUT nas membranas das células.

Peixes gordos: atum, salmçao, corvina, sardinha, anchova, entre outros, são fontes de ômega 3, que modula os eicosanóides reduzindo a inflamação sistêmica, e, caso a pessoas ainda tenha alteração nos triglicerídeos também opode ajudar a reduzi-los.

Levedo de cerveja: realmente não é algo super delicioso, mas se introduzir uma colher de sobremesa em uma vitamina ou suco por dia, além de ser ótima fonte de vitaminas do complexo B, mas também de cromo, mineral importante para o correto metabolismo da glicose. Mas, é claro, se a pessoa tem disbiose com tendência à supercrescimento fúngico, você dispensa o levedo para ela, rs.

Abobrinha Recheada de Atum (6 porções)

Ingredientes:

3 abobrinhas

2 latas de atum ralado em água

1/4 cebola ralada

1 tomate picado

1 xícara de mistura de farelos (farelo de aveia, farinha de rosca integral, linhaça moída, gérmen de trigo, o que tiver e gostar!)

1 ovo levemente batido

Sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Encha uma panela de água e leve ao fogo até ferver. Quando ferver, coloque a abobrinha e cozinhe em fogo médio por uns 5 minutos até amaciar.

2. Retire a abobrinha e corte-a na metade seguindo o sentido mais longo e deixe esfriar um pouco. Remova com uma colher o interior da abobrinha deixando uns 2 cm ainda na casca. Coloque o interior da abobrinha que foi removido numa tijela.

3. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma assadeira. Coloque as metades da abobrinha na asadeira.

4. Amasse bem o interior da abobrinha que foi removido e adicione o atum, cebola, tomate, mistura de farelos, ovo e os temperos. Recheie cada metade da abobrinha que já está na assadeira.

5. Jogue o azeite por cima das abobrinhas e asse no forno por 20-25 minutos ou até o recheio dourar.

Aproveite com um arroz integral ou arroz integral com grão de bico, um tabule de quinoa ou como preferir!

Cada porção (uma metade de abobrinha) tem 192Kcal

Doênças CRÔ-NI-CAS

Segundo último alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) as doenças crônicas estão levando hoje à um número maior de mortes do que todas as outras causas juntas. Não é pouca coisa não! Câncer, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, obesidade por todas as complicações associadas e daí por diante. As vezes fico pensando se é claro o conceito de doença "crônica". Claro, são doenças que uma vez constatadas não são resolvidas em uma ou duas semanas de medicamento. Isso acho que todos tem idéia. Mas, será que o "crônico" associado ao fato de que também não se desenvolvem em 10-15 dias, como uma gripe incubada, é assim tão claro? Não desenvolvemos em alguns dias e tão pocuo iremos nós livrar delas rapidamente, requer tempo e esforço.

Uma ateroesclerose ou um câncer normalmente levam anos, ou décadas em alguns casos, para se desenvolver e se instalar. Toda nossa vivência desde pequeninos ajuda a moldar o que iremos desenvolver na vida adulta. Se fomos amamentados, se tivemos muitas alergias na infância, se éramos adolescentes que comiam direito, se praticamos atividade física, se fumamos, bebemos, ficamos expostos à poluição, estresse... e um número enorme de outros fatores. O que ainda muitos não tem dimensão é que dentre estes vários fatores, a alimentação se destaca imensamente. E se ainda hoje e a cada relatório da OMS o status nunca muda, sempre a epidemia de doenças crônicas se mantém, é porque algo não está dando certo e temos que juntar esforços para pensar em soluções. Cada um na sua área.

Nos próximos posts, vou trazer exemplos de alguns alimentos, e receitas, que podem auxiliar na redução do risco de algumas destas doenças crônicas tão faladas que já são "normais". Fico para morrer, mas é o que ouço de muitos, pressão alta ou colesterol alterado é normal... normal não é  e nunca será, pode ser mais frequente, mas isso não pode se tornar normal. Só para introduzir, trago um gráfico de um livro excelente (fica a dica de novo, rs, super didático) sobre alimentação e câncer. E vejam lá, afinal, qual um dos maiores contribuintes para desenvolvimento de câncer?

Os Alimentos Contra o Câncer: prevenção e o tratamento do câncer pela alimentação

Richard Beliveau & Denis Gingras

Editora Vozes

Comendo na rua

Quem não tem uma vida corrida hoje em dia? Quem trabalha fora normalmente não tem tempo, paciência e/ou disposição para levar seu próprio almoço de casa e tem que acabar almoçando na rua. E, continuando o post anterior, o IBGE também constatou isso, cada vez mais, as pessoas estão se alimentando mais fora de casa do que dentro de casa.

Uma vantagem do Rio é que existe um restaurante a quilo em cada esquina.  Vantagem? Sim, por mais que vocês pensem que o restaurante a quilo possa ser um problema, ele, ao contrário, não só permite você escolher direitinho o que vai comer como também as quantidades. Com algumas dicas almoçar fora pode ser inclusive seu aliado na manutenção da saúde! Vejam algumas dicas:

Analise as opções do dia

Ande pelos buffets e faça as suas escolhas ANTES de começar a se servir, assim você pode ponderar o que irá escolher.

Cuidado com o tamanho do prato

E dos talheres de servir dos restaurantes a quilo! Coloque no prato apenas o suficiente para saciar a fome, senão estará gastando mais dinheiro e ganhando mais calorias do que deveria!

Inicie a refeição com vegetais folhosos crus

Principalmente de cor verde escura (rúcula, agrião, espinafre, bertalha, almeirão, entre outros) – são fonte de fibras, enzimas que ajudam a digestão, e ainda ricos em ferro, ácido fólico, cálcio e magnésio, importantes para evitar osteoporose e anemia. Contêm ainda compostos bioativos como luteína e zeaxantina importantes para a saúde dos olhos. Aproveite que vegetais e legumes já estão ali prontinhos para você consumir, pois à noite pode faltar tempo para prepara-los e casa!

Inclua um tipo de vegetal crucífero

Brócolis, couve flor, couve, repolho. Estes alimentos são ricos em glicosinolatos, composto que ajuda na função hepática e na redução do risco de desenvolver câncer.

Prefira as carnes mais magras

Peixes, frango sem pele ou cortes de carne vermelha que apresentam menos gordura, como o filé mignon. Retire as gorduras que você vê!

Evite preparações fritas ou empanadas

Mesmo sendo um filé de peixe ou uma couve-flor, se ele estiver empanado, já trará junto grandes quantidades de gordura.

Opte pela boa e velha combinação brasileira

Ao invés de empadão, quiche, pastel, pão de queijo e outros quitutes que estão presentes no buffet, opte pelo arroz (preferencialmente integral) com feijão (ou lentilha, ervilha, grão de bico, soja). Você estará trocando grandes quantidades de carboidratos refinados e gordura trans por mais fibras e nutrientes que prolongam a sensação de saciedade.

Use molhos à base de azeite de oliva e vinagre

Sobremesa

Se sentir necessidade, escolha alguma fruta da estação ou salada de frutas. Se quiser algo mais doce, opte por fruta seca, além de não conter açúcar refinado são ricas em nutrientes como potássio (banana), carotenóides (damasco) e cálcio (figo).

Bebidas

Procure ingerir bebidas após as refeições ou no máximo um copo enquanto estiver comendo, para evitar atrapalhar a digestão. Escolha água, sucos de fruta naturais ou água de coco. Refrigerantes, mesmo light, contêm fosfatos e alguns ainda cafeína, que prejudicam a absorção de diversos nutrientes importantes como ferro e cálcio.

Com estas dicas, comer fora será muito mais fácil! Aproveitem!

Pretinho básico

Há algumas semanas atrás escrevi um post para um blog de moda, falando da questão da nutrição e alimentação estarem na moda, e como isso pode ser positivo e negativo ao mesmo tempo. Hoje, lendo uma reportagem sobre os resultados da pesquisa do IBGE sobre consumo alimentar do brasileiro, a única coisa que me veio à cabeça foi, novamente,... a moda.

Um dos dados mais importantes foi que o brasileiro ainda consome arroz e feijão, mas, o consumo de alimentos industrializados, ricos em açúcar, gordura saturada, baixo valor nutricional, rico em calorias, açúcar, sódio, etc e tal, aumentou bastante. Constatação do que se vê a algum tempo na prática. De uns tempos para cá parece que comer arroz e feijão saiu de moda. É coisa retrô, que vovó fazia, e para ser moderna, estar "in" das coisas precisa do industrializado, com aquela roupa colorida e atraente que eles têm.

Acho ainda que um dos motivos pelo qual pensei logo em modismo na alimetação foi o fato da pesquisa ter mostrado que o grupo que mais aumentou o consumo de açúcar, gordura saturada e menor consumo de fibra foi de adolescentes do sexo feminimo entre 14 e 18 anos! Comer fast food, besteira e porcaria de repente virou status, é coisa chique e eu não fique sabendo?! Problema maior disso tudo: meninas ainda em desenvolvimento de massa óssea, maturação sexual, com essa dieta vão ser jovens adultas com excesso de peso, disfunção hormonal, osteopenia precoce, entre outras possibilidades.

Torço pelo dia em que para se enturmar no colégio as mocinhas terão de levar fruta ao invés de competir pelo biscoito recheado mais colorido do mercado. O dia em que além do vestido, o feijão também será o pretinho básico, para todas as ocasiões. Mas, eu sou suspeita, afinal estudo e pesquiso a feijoada!

Para ler a reportagem sobre a pesquisa do IBGE:

http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2011/07/27/brasileiro-mantem-tradicao-do-arroz-feijao-mas-prefere-alimentos-com-baixo-teor-nutritivo-924989034.asp

Adoçando a vida

Preferência por um sabor, doce ou salgado, não se discute. Tem gente que morre por um docinho e aquelas que não trocam o salgado por nada. Tudo normal, é claro, somos diferentes e criados de maneiras diferentes, o que ao longo da vida foi desenvolvendo nosso paladar. Crianças no México, por exemplo, comem desde pequenas comidas carregadas na pimenta e nada acontece, elas gostam. Mas, já comentamos antes, que a exposição desde cedo à doces e gorduras pode, não só desenvolver o paladar, mas criar uma certa dependência química. Não é à toa, que muitos que usam adoçante (sim, o sabor doce vicia mesmo se você burla com adoçante) rapidamente transformam 2 gotinhas em alguns esquichos.

Isso tudo não seria o problema se todo o açúcar, gordura ou sódio presente nos alimentos fossem facilmente identificados. Mas, não são. Poucas pessoas sabem que um biscoito de água e sal, mesmo sendo sem graça, tem bastante gordura ou que uma lasanha congelada, mesmo sem ter a sensação de salgada, é cheia de sódio. Com o açúcar é a mesma coisa. Sabemos que produtos doces tem açúcar, mas a gente tem a real idéia de quanto de açúcar tem? Achei num site de jornalismo esta figura feita pelo Ambulatório de Nutrição e Dietética da FMUSP e adorei! Só fazendo estas comparações a gente consegue parar para pensar o que a gente consome diariamente, de verdade.

Aqui, conseguimos VER o quanto de açúcar realmente estamos consumindo sem muitas vezes nem perceber, o que é o caso das bebidas. Um copo de suco industrializado desce perfeitamente bem, mas se pensarmos, preparando em casa um suco poucos iriam colocar 3 colheres de sopa de açúcar em um único copo, não é? E esse açúcar imperceptível é que muitas vezes compromete um programa de emagrecimento, a saúde de uma criança ou controle da glicemia.

É para abrirmos mão dos doces? É claro que não. Minha posição em relação à alimentação é que, se não tiver algum problema específico, coma de tudo, mas com moderação e nas proporções certas. Quero é mostrar que só de preparar alimentos e bebidas em casa muitas vezes conseguimos não só diminuir a quantidade de açúcar como de gordura e sódio, quando comparamos aos industrializados. Sempre que possível, façam seus próprios sucos, bolos, lasanhas... e percebem que ao reduzir a quantidade de açúcar, aos poucos o paladar também se adapta e a necessidade de adoçar fica menor.

Alimentos Orgânicos e Agroecologia

Para quem estiver em São Paulo, ou for para a cidade no final de semana, fica a dica de programa: BioBrazil Fair 2011. A feira internacional de produtos orgânicos e agroecologia começa amanhã, dia 21 de julho e vai até domingo, 24 de julho. Além de vários expositores do Brasil e do mundo, a feira vai sediar também o 7º Fórum Brasileiro de Agricultura Orgânica e Sustentável, onde diariamente ocorrerão uma série de palestras sobre a produção e comercialização de orgânicos, o mercado nacional, oportunidades, experiências, e muito mais.

Por que estou sugerindo isso? Acho que um pouco mais de informação sobre os orgânicos não faz mal a ninguém! E, quando vemos os avanços nesta área em outros países, vemos o quanto temos ainda que investir e desenvolver o setor no Brasil. Mas, para quem tem dúvida, por que levantar a bandeira dos orgânicos?

Primeiro, orgânico não é aquele alimento minimamente processado ou de cultivo hidropônico (onde o alimento cresce na água). A característica mais evidente que temosdo alimento orgânico, é que ele é cultivado com nenhum tipo de agroquímico, ou seja, nada de produto químico que possa evitar pragas ou acelerar o crescimento do alimento para a colheita ser mais rápida. Para ter idéia, cada alimento tem um tempo de crescimento ótimo até o ponto de ser colhido e numa empresa orgânica, cada tempo é respeitado. Cada tipo de cultivo recebe uma adubagem (natural e orgânica) própria, respeitando as necessidades e características do alimento. Nada de “um alimento para todos”, igualzinho como a nutrição deve ser, não é lindo? E, a prevenção de insetos e pragas também é sem química, como por exemplo, uso de solução de vinagre com pó de café para evitar formigas.

Mas, além disso, uma verdadeira empresa com o conceito de orgânico, além de respeitar a produção e os alimentos, respeita e cuida do meio ambiente onde o cultivo está inserido e os funcionários que trabalham lá. Afinal, como nosso corpo funciona em conjunto numa perfeita sintonia entre os órgãos, temos que saber que a agricultura também funciona em sintonia fina com o meio ambiente e conosco. Estamos todos interligados.

Por fim, vale lembrar o porquê de evitar esse excesso de química que diariamente consumimos nos alimentos. Por mais que existem alguns agroquímicos já banidos no Brasil e no mundo, estes representam apenas uma pequena fração das opções disponíveis. Baniram aqueles que levariam à “morte rápida”, mas deixaram aqueles que a toxicidade não é percebida de forma aguda e sim vai acumulando ao longo do tempo. E isso interfere principalmente no desenvolvimento neuronal e na síntese de neurotransmissores.  Não vou entrar na questão de maior ou menor conteúndo de nutrieintes e compostos bioativos, pois na literatura científica ainda não há um consenso. Tenho apenas a minha opinião e os resultados do meu trabalho de mestrado, onde squando não é igual, os orgânicos têm sim maior teor de compostos fenólicos. Mas, não vou criar aqui controvérsias. Então,  estudem, procurem conhecer uma empresa na sua cidade, vejam se tem o selo de certificação e avalie se não vale apostar pelo menos em grupos especiais para garantir saúde e qualidade de vida melhores.

Bio Brazil Fair

21 – 24 de julho 2011

Horário: 11h – 20h

Bienal do Ibirapuera, São Paulo

www.biobrazilfair.com.br

Glúten, a bola da vez

O domingo foi premiado com uma reportagem bem legal, e bem escrita, no jornal O Globo sobre o glúten. Se por coincidência ou acaso, o glúten estava se tornando a bola da vez na grande cruzada que é imposta sobre a nutrição de estigmatizar um único vilão para todos os problemas de saúde e obesidade. Mas, tenho que confessar que para um jornal achei bem esclarecedora a reportagem. Quem não leu, vale a pena ler.

A matéria, com diversos comentários de nutricionistas inteligentes e bem informadas, deixa claro alguns pontos importantes: a doença celíaca, alergia inata ao glúten é uma coisa, e a intolerância ao glúten são duas coisas distintas. Ao passo que a doença celíaca é realmente menos frequênte na população saudável, não podemos deixar de identificar e reonhecer que a intolerância ao glúten está cada vez mais comum e frequênte. Muitas vezes é temporária, em função de uma padrão alimentar inadequado e outros fatores que pré-dispõem o intestino a não processar corretamente esta proteína. Se esse intestino não consegue digerir e quebrar os peptídeos da proteína do glúten que chegam após passar pelo estômago eles podem SIM causar alterações sistêmicas. E a alimentação de muitas pessoas parece pedir por uma intolerância sendo diariamente bombardiada com diversos alimentos fontes da mesma proteína. Variedade na escolha dos alimentos é essecial e deve ser incorporada sempre no dia a dia.

O que foi mais interessante ainda foi o fato desta semana eu estar lendo justamente um livro de uma médica e nutricionista inglesa que relaciona a saúde do trato digestivo (foi mal, mas não consigo me adaptar ao bendito "trato digstório") com doenças neurológicas.A autora, mãe de uma criança com dificuldade de aprendizado, a autora traça uma clara e objetiva relação entre a permeabilidade intestinal e autisto, déficit de atenção, depressão, dislexia, hiperatividade entre outros disturbios neurológicos. Todos pacientes com estes distúrbios tiveram alterações da parede dos enterócitos detectada, mas raramente ela é considerada como um dos fatores que prejudicam o controle e melhoria do quadro clínico. Ao contrário, eram consideradas consequência dos hábitos alimentares distorcidos que muitas vezes estas pessoas têm. A irritabilidade ou a dificuldade de manter um sono tranquilo de uma criança autista sendo relacionada com os sintomas de uma intolerância ao glúten e a caséina, o que por sua vez leva ao padrão alimentar muitas vezes super restrito, é de abrir os olhos, afinal como esta criança vai comunicar aos seus pais o que está sentindo? Quem se interessa, vale ler!!

Pessoalmente, a mensagem de hoje é: não tem como um nutricionista hoje não considerar a saúde intestinal e saber restaurar este órgão primordial na saúde do organismo como um todo. Apesar de muitos quererem colocar a dieta sem glúten como a nova dieta da moda para emagrecer, o que não é correto, também não podemos ignorar que muitas pessoas estão sim passando por uma sobrecarga gerando intolerância, e se este for o caso, é lógico que ela vai não somente emagrecer mas melhorar imensamente a qualidade de vida quando os alimentos fonte forem retirados. O glúten, de certa forma, é a bola da vez. Diagnóstico preciso e avaliação de caso a caso é essencial. Mas, se você trabalha com pessoas que apresentam disturbios neurológicos, saiba que neste caso a recuperação do intestino e retirada do glúten (e caseína) é, sem dúvida, o caminho.

Leitura obrigatória (para mim, é claro):

Gut and Psychology Syndrome - natural treatment for autism, dyspraxia, ADD, dyslexia, ADHD, depression, schizophenia.

Dr. Natasha Campbell-McBride (mestre em neurologia e em nutrição)

Nutrição está na moda!

Pessoal, o post de hoje está num blog super legal de moda.

Afinal, nutrição está definitivamente na moda.

Entrem lá para conferir!!

http://benditoacessorio.wordpress.com/

Cuidado para os amantes de comida japonesa

A vida, certamente, é uma escola. E a gente aprende muito mais trocando informações, tanto com pessoas da sua área como também com quem não é. Este final de semana, uma pessoa conhecida veio comentar um caso estranho que aconteceu e que inclusive à deixou assutada. Um dia esta pessoa acordou tendo diarréia gordurosa. Além da alteração na consistência ainda apresentava urgência para ir ao banheiro e como praticamente não havia fezes e sim gordura, é claro que um pouco ainda era eliminado durante o dia sem controle voluntário. Que situação!

A primeira coisa que há de se pensar é o que aconteceu de diferente para ter este efeito tipo Xenical ou outro inibidor de absorção de gordura. Ida ao proctologista e muitas pesquisas no google depois, o resultado é que este quadro que durou uns 2-3 dias foi causado por um peixe! Sim, acreditem! Existe um peixinho branco, bem gostoso aliás, que hoje em dia está sendo comum em vários restaurantes japoneses e se chama peixe prego ou congro negro. A pessoa me contou a história e, assim como o proctologista, não sabíamos que isso poderia ter uma relação. 

Lombo de peixe-prego

Curiosa como eu sou, acordei hoje e fui buscar informação na literatura científica. Acontece que, como salmão e atum, ele é também um peixe gorduroso,  mas quase 90% dos lipídeos presentes estão numa forma não-saponificavél. Ou seja, a gordura deste peixe não consegue sofrer a ação dos nossos sais biliares permitindo com que eles sejam incorporados nas fezes. Como resultado, você elimina a gordura diretamente. Bom, precisamos evitar este peixe? Não, acredito até que a maioria de vocês já tenham ido algumas vezes no japonês e não tiveram nenhuma reação, certo? A própria FDA nos EUA emite uma mensagem de cuidado e alerta para o consumo, mas não proibe sua comercialização em mercados e restaurantes. No entanto, saibam que dependendo da quantidade que você consuma ou da sua sensibilidade individual este quadro bastante incômodo pode acontecer.

Quem se interessar, tenho uns artigos sobre isso.

Transformando leguminosas em patê

Final de semana chegando, momento de reunir os amigos em casa para conversar enquanto come-se alguns petiscos e algumas bebidinhas. Mas, porque fazer mais do mesmo e comprar aquelas pastinhas sem graça do mercado ou fazer as clássicas pasta de atum e de ricota? Que tal usar leguminosas como base?

Além de resultar em uma pastinha com muito mais fibra que as citadas acima, você ainda tem bom teor de proteína com baixa quantidade de colesterol. E ainda por cima não será surpreendido caso algum de seus convidados seja vegetariano. Tem coisa melhor? Esta é de lentilha, mas pode-se fazer com feijão branco, feijão preto, fradinho...

Patê de Lentilha

Ingredientes:

1 xícara de lentilha

950mL de água

1 folha de louro

1 cebola média

4 dentes de alho (2 picados e 2 amassados)

2 colheres de sopa de óleo de canola

1/2 colher de chá de curry moido

1 colher de chá de cominho moido

1 colher de chá de semnte de mostarda quebrada

1 colher de sopa de pasta de tomate

2 ovos

2 colheres de sopa de azeite extra virgem

1/4 xícara de coentro picado

4 colheres de chá de suco de limão

Preparo:

1. Coloque a lentilha, água, louro, os 2 dentes de alho amassados e metade da cebola em uma panela para cozinhar. Levante fervura, adicione sal a gosto depois diminua o fogo, cubra e cozinhe até as lentilhas estarem macias, aprox. 35-45 minutos. Remova a cebola e escorra. Reserve.

2. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte uma forma de pão ou de bolo inglês (retangular e funda). Pique a outra metade da cebola e refogue junto com o óleo de canola. Adicione o alho, os temperos e depois de um minuto a pasta de tomate. Continue mexendo até a mistura tiver escurecido um pouco, uns 2 minutos, e adicione o coentro. Retire do fogo.

3. Em um processador de alimentos coloque a lentilha e os ovos e processe. Com ele ligado, vá adicionando o suco de limão e o azeite até estiver macio e homogêneo. Adicione o refogado de cebola e temperos e misture mais um pouco. Tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Coloque na forma untada e asse por uns 40 minutos até o topo começar a ganhar uma cor. Retire do forno, espere esfriar e sirva. Para melhores resultados, faça no dia anterior e deixe na geladeira durante a noite.

Fonte: NY Times

Bom senso na alimentação

Esta semana confesso que estava até desestimulada em fazer um post depois das notícias que vi nos jornais online. Sinceramente, cada manchete pior que a outra, parece que os jornalistas querem mesmo é ver o povo ficando doente e obeso. Não era para ter um editor da área para dar aqueles ajustes necessários? Com certeza, todas as pesquisas devem ser divulgadas, independentemente do seu resultado. Mas, considerando que quem vai ler é, em geral, leigo no assunto não vale tomar um cuidado a mais?

Enfim, o pouco bom senso está em todos os locais. Na alimentação então, nem se fale. Uma das notícias esta semana foi sobre uma pesquisa mostrando que crianças que comem doces são menos propensas à obesidade, tanto na infância como na vida adulta. Pesquisa esta noticiada como “resultado surpreendente”. É mesmo? Alguém foi ver a quantidade que esta criança, e futuro adulto, comia de doce e a freqüência? Os pesquisadores dizem claramente, consumo de pequenas porções e a regularidade não é diária. O que conta ao final, 30g de chocolate 3 vezes na semana (90g semanais) ou aquela pessoa que não come nadinha durante a semana e final de semana devora uma barra de chocolate (180g)? Questão de bom senso, moderação e desenvolvimento do hábito alimentar.

Hábito este criado desde cedo. Claro, não sou a favor de expor crianças, especialmente antes dos 2-3 anos de idade, aos doces com alto teor de açúcar e gordura. Não só para permitir com que ela molde seu paladar com outros alimentos mais brandos, que não deixam suas papilas insensíveis, dormentes, mas que ainda por cima viciam. Sim, consumo elevado de açúcar e gordura leva a produção de substâncias no nosso cérebro que gera vício, uma maconha alimentícia, dizendo de forma bastante grosseira. E sendo assim, realmente devemos ter cuidado quando nosso pequenos estão começando a descobrir os sabores, pois mais tarde na vida fica bem mais difícil de mudar os nossos hábitos e desenvolver nosso bom senso.

Sucos para equilibrar o final de semana

Bom dia segunda feira! Quem já acordou, viu o dia hoje e conseguiu sair da cama? Bom, evidentemente, eu. Mas, vejam pelo lado bom, pelo menos segunda feira é reconhecido como "O" dia da preguiça, se tivesse sido durante o final de semana seria pior. Até porque com o frio já surgem as idéias de fondue, vinho, chocolate... com esse tempo de hoje no final de semana certamente as pessoas teriam comido e bebido bem mais, estou errada?

Segunda feira também é dia de recomeço. Então, para equilibrar o final de semana de exageros e começar a semana com pé direito, algumas sugestões de sucos para dar energia e fazer o trabalho render. Não, não pense em acabar com a preguiça com uma copo grande de café e um pão francês. Nessas horas o melhor é não sobrecarregar suas supra-renais, controlar a produção de cortisol e preferir carboidratos integrais para sua insulina não ficar desregulada, caso contrário você estará com sono de novo ainda antes do almoço.

Ao invés de café, sucos! Sucos devem ser sempre feitos frescos (quando possível) e a sugestão de hoje é apenas tentar misturar à fruta de sua escolha um vegetal e quem sabe também um chá? Opções como salsinha, agrião, broto germinado, hortelã e de chás pode-se usar chá verde, de hortelã, capim-limão, erva cidreira e assim por diante. Para os exageros de bebida sugiro fortemente incluir a salsinha e o capim-limão, auxiliam na circulação e melhoram a retenção hídrica dos excessos de vinho daquele fondue do final de semana. Ficam as dicas!

1. Anti-fadiga: 1 saquinho de chá de hortelã, 50mL de água (para o chá) 125mL de suco de abacaxi, hortelã picada. Prepare o chá, coe e deixe essfriar. Adicione o suco de abacaxi a hortelã picada e sirva!

2. Destoxificante: 3 cenouras, 3 talos de aipo, 1/4 de beterraba pequena, 1/2 col. sobremesa de suco de limão, 1/4 de col. sobremesa de gengibre picada. Passe tudo no processador de sucos e sirva!

3. Esportista detox: 1/2 xícara de cenoura, 1/2 xícara de maçã, 2 talos de aipo, 1 banana. Passe os ingredientes, menos a banana, num processador de sucos. Após este preparo, adicione o suco com a banana à um liquidificador, bata e sirva a seguir!

4. Para pele e digestivo: 200mL de suco de uva branca (se não tiver, use a uva tinta), 1 fatia de limão, hortelã e 2 folhas de dente-de-leão. Amasse levemente as folhas num copo com ajuda de um pilão, adicione o suco de uva, misture e sirva!

Caloria não é tudo

Seguindo a série "caloria não é tudo", mais uma reportagem interessante para discutir. Não me entendam mal, é claro que o total calórico do dia, da semana e do mês, contribuem tanto para alteração do peso como para manutenção da saúde. Se estiver consumindo alimentos em exagero para a sua constituição física e gasto energético, isso vai ter conseqüências.

Mas por outro lado, só contar calorias não é a solução. Tudo bem que, mais uma vez, o título da reportagem não ajuda o leitor a entender como a alimentação saudável funciona, mas... vamos lá.

Pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard mostrou que o consumo regular de batata, mesmo que não seja frita e sim cozida, purê ou assada, tem efeito sobre os níveis de insulina (nosso hormônio que regula o açúcar no sangue) e em longo prazo pode resultar num aumento de 450g no peso corporal em um ano. O título da reportagem: batata, a grande vilã da dieta. Acho incrível como a nutrição e alimentação sempre têm que ter um vilão. E na verdade não é bem assim. Primeira coisa é contextualizar. A pesquisa foi feita nos EUA, onde a base da alimentação é sim a batata. É raro você ver um restaurante ou uma família americana que consome com regularidade arroz, feijões e outros cereais e leguminosas. Outros pontos que devemos aprender desta pesquisa, mesmo que no Brasil o consumo médio de batata não seja tão elevado:

1. Batata, mesmo que não seja frita, apresenta sim alto índice glicêmico. Isso quer dizer que o tipo de carboidrato da batata chega rápido no sangue e isso leva a uma liberação rápida de insulina. Esse efeito ocorrendo com freqüência pode levar à ganho de peso de descontrole da glicose no sangue. Em contrapartida, dependendo do horário de consumo é exatamente isso que queremos, como após um treino de endurance ou uma maratona, pois queremos mesmo é recuperar os estoques energéticos.

2. Temos que variar e priorizar outros tipos de carboidrato. Cereais integrais, grãos e leguminosas também são excelentes fontes de carboidrato e ainda têm maior teor de fibras e nutrientes. Investir em arroz integral, cevada, trigo para quibe, feijões, lentilha, grão de bico, assim por diante, deve ser a escolha para o di-a-dia.

3. Ainda assim, variar entre os tipos de batata. Primeiro, mesmo a batata inglesa se consumida com casca, tem maior teor de vitaminas do complexo B e fibras, o que reduz a velocidade com que o carboidrato chega ao sangue e, conseqüentemente, a liberação de insulina também diminui. Além disso, outros tubérculos, como a batata doce, tem naturalmente índice glicêmico menor e é rica em betacaroteno.

Por fim, reforço a questão que para manutenção do peso e da saúde não bastam calorias, temos que saber como fazer as melhores escolhas entre os alimentos com valor calórico parecido.

A composição dos alimentos não é a mesma, então não adianta apenas comer com moderação ou cortar calorias - Dariush Mozaffarian

Fonte:http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2011/06/24/batata-grande-vila-da-dieta-924760738.asp

Interpretação da ciência

Sendo fã de polêmicas, teorias da conspiração e controvérsias, confesso que adoro quando sai no jornal reportagens sobre pesquisas científicas. Não só para poder ler o que o jornalista escreveu e comparar com a pesquisa, mas principalmente para depois ficar ouvindo os comentários das pessoas em geral sobre isso. Ainda mais quando estou na academia e tem gente que nem sabe que sou nutricionista e falam cada coisa, com afirmação, propriedade!! Divertidíssimo!!

A última foi uma pesquisa mostrando que consumir refrigerante diet, à longo prazo, aumenta circunferência abdominal e que, em ratos, altera metabolismo da glicose. Quem lê as reportagens que sairam na Folha ou no Globo vão tirar a seguinte conclusão: melhor tomar então refrigerante normal!. É nesta hora as conclusões se confundem e cada um pensa o que é mais conveniente para si. 

O que se deve tomar como base desta pesquisa? Para mim, o refrigerante foi uma das piores invenções da humanidade. A versão com açúcar contém em cada latinha em torno de 1/2 xícara de açúcar na forma de xarope de glicose, o que metabolicamente é ainda pior para o organsimo. Ok, alguém algum dia percebeu isso, ou quis aproveitar o nicho para os diabéticos, e lançaram a versão com adoçante. Resolvido? Não!! O grande problema dos refrigerantes não está centrado unicamente no consumo agregado de açúcar ou adoçante. Ambas as versões, diet e normal, são produtos:

- Sem NENHUM valor nutricional, se é para ser sem calorias, água é melhor

- O seu consumo regular faz com que o consumo de água ou sucos de fruta reduza, se você toma mais refrigerante é lógico que os demais líquidos vão ser reduzidos

- Apresenta um pH baixo, pela carbonização e teor de ácido fosfórico, cuja acidez além de danificar os dentes altera o pH do organismo aumentando a retirada de cálcio dos depósitos (OSSOS) para garantir o tamponamento do sangue e evitar a clássica acidez metabólica crônica. Onde ninguém sente alterações clínicas, mas aos poucos vai se deteriorando.

Quem não atendeu ainda alguma mulher na casa dos 40 que a-do-ra coca diet, e está com osteopenia quase se tornando uma osteoporose (esta só aguardando a menopausa para chegar) e ela não entende porque, já que toma o suplemento de cálcio?

Novamente, saúde e escolhas boas não se baseiam em calorias!! Quem quiser, leia as reportagens por si só,

Versão reduzida: http://folha.com/eq936444
Versão mais extensa: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627183944.htm

Nutrição Funcional

Semana passada, por causa do blog, uma pessoa me escreveu perguntando sobre "nutrição funcional". Sinceramente fiquei muito satisfeita por saber que alguém lê meu blog, rs. Mas, o mais curioso foi ter de pensar como explicar o que era a nutrição funcional em palavras. Agir com esse pensamento, ainda bem, hoje em dia eu já faço, mas descrever...

A pessoa me perguntou se a nutrição funcional seria um novo tipo de nutrição, diferente daquela que a gente aprende na faculdade. Pergunta pegadinha essa! E muitos podem discordar. Não, não acredito que a nutrição funcional seja uma nova nutrição, no sentido que toda nossa bagagem adquirida na graduação seja esquecida. Mas é, certamente, uma nova visão da nutrição que, quem não tem ou não tiver no futuro, estará certamente fora dos eixos. E a partir daí resolvi divagar.

Nutrição funcional é uma forma de libertar as angústias de quando, formadas, chegamos ao mercado de trabalho e descobrimos que não basta conhecer alimentos e calorias. É uma forma mais global, integrada e abrangente de ver a relação do indivíduo com o alimento. É você atender o seu cliente e, na medida que você o ouve contar situações clínicas e do dia-a-dia, sua mente automaticamente começar a traçar diversas relações, circuitos, caminhos interligando o objetivo ou queixa principal dele com diversos aspectos alimentares, de estilo de vida, de ambiente, rotina... e que, ele mesmo nunca pensou que seriam abordados numa consulta de nutrição.

• É entender que somar e subtrair calorias não é solução, nutrição é da área de saúde e não de exatas,
• É ter certeza que o que foi planejado para uma pessoa jamais vai funcionar exatamente da mesma forma para outra,
• É valorizar (ou se preocupar por não ter dado valor antes) às aulas de bioquímica e fisiologia,
• É saber relacionar o aspectos sociais, estéticos, psicológicos e clínicos e trabalhá-los com a alimentação,
• É conhecer o máximo possível os suplementos e fitoterápicos sabendo que eles serão sempre a segunda linha de ação, complementar à alimentação somente quando necessário,
• É estudar, atualizar, trocar e compartilhar informações, SEMPRE!

E, aproveitando, vamos trocar informações. Excelente congresso de nutrição no Rio!
III Congresso de Nutrição Clínica Funcional e Medicina do Rio de Janeiro
www.funcionali.com