Recuperação após exercício

Se domingo passado a dica foi como melhorar a clássica fadiga de segunda, hoje tenho que adicionar à receita anti-fadiga umas dicas para recuperação muscular, articular, e tudo mais que envolve o depois de um estresse físico. Se você, como eu, correu a meia maratona do Rio hoje, e está terapeuticamente com gelo nos joelhos, já alongou, fez massagem, mas sabe que as chances de não andar direito amanhã é grande, este post é para você também.

Quando o corpo, mesmo com treinamento apropriado, passa por uma prova de superação, onde você leva seu corpo ao limite, você está induzindo o organismo à um estresse agudo, e isso tem consequências. Você estimula a produção de citocinas inflamatórias o que leva a um quadro de inflamação sistêmica, levando a fadiga muscular, dor articular, cansaço e desgaste físico e mental. Como reduzir isso:

1. Descanso - dar tempo para o corpo poder se recuperar sozinho

2. Comer direito - além de fornecer os nutrientes necessários para a regenração muscular e recuperação dos estoques energéticos, você deve pensar comer os alimentos que ajudem este momento de inflamação do organismo

3. O que reduz a inflamação:

- Cereais integrais: ricos em vitaminas do complexo B, fibras e baixo índice glicêmico evite as flutuações de glicose, que prejudica a inflamação

- Alimentos ricos em ômega-3: peixes e linhaça são ricos em ácidos graxos, que modulam a produção de eicosanóides reduzindo a inflamação

- Gengibre, curcuma, sálvia: entre outros condimentos, estes tem efeito importante antiinflamatório

4. O que evitar, que induz inflamação: cafeína, açúcar refinado, gorduras e frituras, sal e substâncias químicas.

Alimentem-se bem, comidas saudáveis, muitos líquidos, durmam bem e, como eu, torçam para acordarem melhor que hoje!

Alimentos e Fadiga

Quem não for ler hoje, já fica para amanhã. Segunda feira, já dizia o Garfield, é "O" dia oficial da preguiça. O problema maior é que para muitos não é somente o dia da preguiça, quando resgatados nossas forças para começar uma semana. Para muitos, o cansaço e a preguiça não é só segunda, e sim todos os dias. Acordar é um suplício e parece que não houve descanso durante a noite. É o que acontece quando não é cansaço e sim fadiga. E cada vez é mais comum verificar pessoas com fadiga. Acordam já se sentindo cansados, o corpo doído, olheiras, falta de ânimo, as vezes tendência depressiva, mudanças de humor que começa a afetar auto estima, vida sexual, relacionamentos sociais e daí para frente.

O que podemos fazer para isso melhorar? Primeiro, é claro, verificar se o estado físico alterado não é por causas clínicas clássicas, como anemia por falta de ferro ou B12, alterações de tireóide, infecção parasitária, etc. Poucos sabem é que a alimentação pode ajudar a reduzir esta fadiga. E, ao contrário, justamente os alimentos que nos "confortam" numa situação de fadiga prejudicam nosso próprio estado físico. Como querer comer mis doces e carboidratos refinados ou depender do café para sobreviver à um dia de trabalho.

A cafeína pode favorecer a má absorção de ferro e cálcio além de aumentar a excreção de alguns nutrientes importante para o metabolismo energético, como o cromo. Açúcares, carboidratos refinados e sal, da mesma forma, favorecem a eliminação de micronutrientes importantes, e ainda esta flutuação de glicose com consequentes montanhas russas de insulina também prejudicam o controle de energia para o corpo. E ainda, evite extrapolar na quantidade e no tipo de alimentos consumidos no final de semana para não sobrecarregar o organismo na segunda.

Invista em:

Frutas secas - magnésio e potássio concentrados, sendo dois minerais importantes para o metabolismo energético, além de fibras que modulam a glicemia. Damasco, banana, uva e ameixa passa.

Grãos - cevada, trigo, grão de bico, aveia entre outros. Glicemia estável e fonte de vitaminas do complexo B.

Sementes e oleaginosas - proteínas, vitamina E, zinco e selênio, estimulando metabolismo de carboidratos.

Mamão, abacaxi e figo - estas frutas tem enzimas naturais, papaina, bromelina e ficina, ajudando a digestão e facilitando a assimilação dos nutrientes.

Folhas verde - fontes de folato, clorofila, magnésio, ajuda o corpo a produzir energia e à circulação.

Receitinha para fazer amanhã ou pedir na casa de sucos!

Poderoso Verde

2 cenouras

1 punhado de espinafre

1 punhado de salsinha

1 colher de chá de mel

1/2 maçã

1 colher de chá de gérmen de trigo

4 dasmascos secos

Canela em ppo (opcional)

Bata todos os ingredientes em liquidificador ou centrífuga, aproveite!

Gastronomia na Hipercolesterolemia

Falar de doenças cardiovasculares pode ser bastante extenso. Além de alterações circulatórias ainda temas alterações no perfil lipidico e na pressão arterial que contribuem para que de fato um evento cardiovascular aconteça, seja infarto, AVC, isquemia ou qualquer outro tipo. Assim, vou começar com dicas de alimentos que podem ajudar a baixar ou controlar o colesterol total ou LDL elevados.

1. Fuja de gordura trans! Sim, muito mais importante do que eliminar todo e qualquer tipo de gordura na alimentação, a gordura vegetal hidrogenada, gordura trans, é na verdade um dos fatores que mais alteram o perfil lipídico, para ruim. Ou seja: aumenta colesterol, LDL e ainda reduz o HDL, colesterol "bom". Assim, evitem consumir diariamente salgados (mesmo integrais), biscoitos salgados ou doces, miojo e outros macarrões instantâneos e vários outros produtos de panificação que são ricos em gordura vegetal hidrogenada. Leia os rótulos e verá que ela está presente em alimentos que você nunca imaginou que estivesse!

2. Escolha suas gorduras: reduzir demais a ingestão de gordura tambpem não é bom. Escolha aquelas mais saudáveis para o coração, como as mono e poliinsaturadas que estão no azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc), peixes ricos em ômega 3. Oleaginosas e sementes, ainda contém uma boa quantidade de selênio, magnésio e arginina que são ótimas para o coração e uma boa proporção de fitoesteróis, substâncias que auxiliam na redução de colesterol. Além de vitamina E e outros antioxidantes e evitam a oxidação do LDL.

3. Aposte nas fibras. Não só o consumo da recomendação, 25-30g de fibras ao dia, ajuda a eliminar mais colesterol sequestrando os sais biliares, mas fibras específicas como a beta-glucana na avea e o psyllium apresentam efeito especial ajudando a reduzir o colesterol.

4. Enriqueça suas refeições ao trocar refrigerantes ou bebidas industrializadas pelo suco de uva. Rico em resveratrol é sabido que este composto tem efeito benéfico favorecendo a vasodilatação e prevenindo a oxidação do LDL. Além de ser uma delícia!

Então, com estas dicas rapidamente podemos incorporar hábitos que ajudam na redução do colesterol. Incluindo aveia no cafpe da manhã, levando umas oleaginosas para lanchar à tarde, tomando suco de uva nos  intervalos entre as refeições e preparando esta receita para o jantar. Aproveitem!

MACARRÃO AMIGO DO CORAÇÃO

Rendimento: 4 porções.

Valor calórico por porção: 330 kcal.

Ingredientes

300g de salmão em cubos
2 dentes de alho amassados (6g)
sal a gosto
meia xícara (chá) de suco de laranja (100ml)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 xícara (chá) rasa de brócolis em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de couve-flor em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de abóbora em cubos (150g)
3 tomates em cubos sem pele e sem sementes (350g)
¼ xícara (chá) de vinho tinto (50ml)
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g)
4 xícaras (chá) rasas de macarrão cozido de sua preferência (400g)
2 colheres (sopa) de amêndoas torradas e picadas (30g)

Modo de preparo

Deixe o salmão de molho com o alho, o sal e o suco de laranja por cerca de 15 minutos. Grelhe em frigideira antiaderente e reserve. Refogue o brócolis, a couve-flor e a abóbora no azeite e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione o tomate e o vinho e deixe mais 10 minutos. Tempere com o sal e na hora de servir, misture com a massa, a cebolinha verde, o salmão e salpique as amêndoas.

Gastronomia no diabetes mellitus

Como prometido, começa a série de posts sobre como a alimentação, e melhor, uma alimentação gostosa e saborosa pode ajudar a controlar e reduzir o risco de algumas doenças crônicas. Hoje vamos ver o que pode ajudar o controle da glicemia.

Uma das escolhas mais "simples" que podemos fazer é optar na maioria das vezes por alimentos de baixo índice glicêmico ao planejar um cardápio para o diabético. A diferença de metabolismo destes tipos de carboidratos é enorme e, normalmente, por ser a maioria dos carboidratos de baixo índice glicêmico cereais e leguminosas ainda na forma de grãos ou integrais eles ainda agregam muito mais nutrientes.

 Quais estes carboidratos:

- feijões, grão de bico, lentilha, arroz integral, cevada, trigo em grão, etc. Podemos ainda adicionar estes carboidratos nas pequenas refeições com a adição de flocos de aveia, quinoa, oleaginosas, linhaça e outros dependendo da aceitação da pessoa. Caso tenha que consumir algum alimento de alto índice glicêmico, associar com alimentos fonte de proteína ou lipídeos bons. Por exemplo, uma batata inglesa assada com o recheio de ricota com espinafre, tornando a refeição em si de menor carga glicêmica. Mas, sempre lembre que se algo acontecer e a pessoas tiver uma crise hipoglicêmica, vale lançar mão de alimentos de maior índice glicêmico, isso sempre vai ser equilibrado caso a caso.

Além disso, optar por ervas e temperos sempre que possível. Não só melhoram a palatabilidade da refeição, conferindo mais sabor sendo possível reduzir a quantidade de gordura utilizada, mas também muitas ervas tem efeito benéfico para o diabético.

Alecrim: auxilia a circulação, muitas vezes comprometida no diabético.

Canela: auxilia o metabolsimo da glicose, estimula a maior expressão de GLUT nas membranas das células.

Peixes gordos: atum, salmçao, corvina, sardinha, anchova, entre outros, são fontes de ômega 3, que modula os eicosanóides reduzindo a inflamação sistêmica, e, caso a pessoas ainda tenha alteração nos triglicerídeos também opode ajudar a reduzi-los.

Levedo de cerveja: realmente não é algo super delicioso, mas se introduzir uma colher de sobremesa em uma vitamina ou suco por dia, além de ser ótima fonte de vitaminas do complexo B, mas também de cromo, mineral importante para o correto metabolismo da glicose. Mas, é claro, se a pessoa tem disbiose com tendência à supercrescimento fúngico, você dispensa o levedo para ela, rs.

Abobrinha Recheada de Atum (6 porções)

Ingredientes:

3 abobrinhas

2 latas de atum ralado em água

1/4 cebola ralada

1 tomate picado

1 xícara de mistura de farelos (farelo de aveia, farinha de rosca integral, linhaça moída, gérmen de trigo, o que tiver e gostar!)

1 ovo levemente batido

Sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Encha uma panela de água e leve ao fogo até ferver. Quando ferver, coloque a abobrinha e cozinhe em fogo médio por uns 5 minutos até amaciar.

2. Retire a abobrinha e corte-a na metade seguindo o sentido mais longo e deixe esfriar um pouco. Remova com uma colher o interior da abobrinha deixando uns 2 cm ainda na casca. Coloque o interior da abobrinha que foi removido numa tijela.

3. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma assadeira. Coloque as metades da abobrinha na asadeira.

4. Amasse bem o interior da abobrinha que foi removido e adicione o atum, cebola, tomate, mistura de farelos, ovo e os temperos. Recheie cada metade da abobrinha que já está na assadeira.

5. Jogue o azeite por cima das abobrinhas e asse no forno por 20-25 minutos ou até o recheio dourar.

Aproveite com um arroz integral ou arroz integral com grão de bico, um tabule de quinoa ou como preferir!

Cada porção (uma metade de abobrinha) tem 192Kcal

Doênças CRÔ-NI-CAS

Segundo último alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) as doenças crônicas estão levando hoje à um número maior de mortes do que todas as outras causas juntas. Não é pouca coisa não! Câncer, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, obesidade por todas as complicações associadas e daí por diante. As vezes fico pensando se é claro o conceito de doença "crônica". Claro, são doenças que uma vez constatadas não são resolvidas em uma ou duas semanas de medicamento. Isso acho que todos tem idéia. Mas, será que o "crônico" associado ao fato de que também não se desenvolvem em 10-15 dias, como uma gripe incubada, é assim tão claro? Não desenvolvemos em alguns dias e tão pocuo iremos nós livrar delas rapidamente, requer tempo e esforço.

Uma ateroesclerose ou um câncer normalmente levam anos, ou décadas em alguns casos, para se desenvolver e se instalar. Toda nossa vivência desde pequeninos ajuda a moldar o que iremos desenvolver na vida adulta. Se fomos amamentados, se tivemos muitas alergias na infância, se éramos adolescentes que comiam direito, se praticamos atividade física, se fumamos, bebemos, ficamos expostos à poluição, estresse... e um número enorme de outros fatores. O que ainda muitos não tem dimensão é que dentre estes vários fatores, a alimentação se destaca imensamente. E se ainda hoje e a cada relatório da OMS o status nunca muda, sempre a epidemia de doenças crônicas se mantém, é porque algo não está dando certo e temos que juntar esforços para pensar em soluções. Cada um na sua área.

Nos próximos posts, vou trazer exemplos de alguns alimentos, e receitas, que podem auxiliar na redução do risco de algumas destas doenças crônicas tão faladas que já são "normais". Fico para morrer, mas é o que ouço de muitos, pressão alta ou colesterol alterado é normal... normal não é  e nunca será, pode ser mais frequente, mas isso não pode se tornar normal. Só para introduzir, trago um gráfico de um livro excelente (fica a dica de novo, rs, super didático) sobre alimentação e câncer. E vejam lá, afinal, qual um dos maiores contribuintes para desenvolvimento de câncer?

Os Alimentos Contra o Câncer: prevenção e o tratamento do câncer pela alimentação

Richard Beliveau & Denis Gingras

Editora Vozes

Comendo na rua

Quem não tem uma vida corrida hoje em dia? Quem trabalha fora normalmente não tem tempo, paciência e/ou disposição para levar seu próprio almoço de casa e tem que acabar almoçando na rua. E, continuando o post anterior, o IBGE também constatou isso, cada vez mais, as pessoas estão se alimentando mais fora de casa do que dentro de casa.

Uma vantagem do Rio é que existe um restaurante a quilo em cada esquina.  Vantagem? Sim, por mais que vocês pensem que o restaurante a quilo possa ser um problema, ele, ao contrário, não só permite você escolher direitinho o que vai comer como também as quantidades. Com algumas dicas almoçar fora pode ser inclusive seu aliado na manutenção da saúde! Vejam algumas dicas:

Analise as opções do dia

Ande pelos buffets e faça as suas escolhas ANTES de começar a se servir, assim você pode ponderar o que irá escolher.

Cuidado com o tamanho do prato

E dos talheres de servir dos restaurantes a quilo! Coloque no prato apenas o suficiente para saciar a fome, senão estará gastando mais dinheiro e ganhando mais calorias do que deveria!

Inicie a refeição com vegetais folhosos crus

Principalmente de cor verde escura (rúcula, agrião, espinafre, bertalha, almeirão, entre outros) – são fonte de fibras, enzimas que ajudam a digestão, e ainda ricos em ferro, ácido fólico, cálcio e magnésio, importantes para evitar osteoporose e anemia. Contêm ainda compostos bioativos como luteína e zeaxantina importantes para a saúde dos olhos. Aproveite que vegetais e legumes já estão ali prontinhos para você consumir, pois à noite pode faltar tempo para prepara-los e casa!

Inclua um tipo de vegetal crucífero

Brócolis, couve flor, couve, repolho. Estes alimentos são ricos em glicosinolatos, composto que ajuda na função hepática e na redução do risco de desenvolver câncer.

Prefira as carnes mais magras

Peixes, frango sem pele ou cortes de carne vermelha que apresentam menos gordura, como o filé mignon. Retire as gorduras que você vê!

Evite preparações fritas ou empanadas

Mesmo sendo um filé de peixe ou uma couve-flor, se ele estiver empanado, já trará junto grandes quantidades de gordura.

Opte pela boa e velha combinação brasileira

Ao invés de empadão, quiche, pastel, pão de queijo e outros quitutes que estão presentes no buffet, opte pelo arroz (preferencialmente integral) com feijão (ou lentilha, ervilha, grão de bico, soja). Você estará trocando grandes quantidades de carboidratos refinados e gordura trans por mais fibras e nutrientes que prolongam a sensação de saciedade.

Use molhos à base de azeite de oliva e vinagre

Sobremesa

Se sentir necessidade, escolha alguma fruta da estação ou salada de frutas. Se quiser algo mais doce, opte por fruta seca, além de não conter açúcar refinado são ricas em nutrientes como potássio (banana), carotenóides (damasco) e cálcio (figo).

Bebidas

Procure ingerir bebidas após as refeições ou no máximo um copo enquanto estiver comendo, para evitar atrapalhar a digestão. Escolha água, sucos de fruta naturais ou água de coco. Refrigerantes, mesmo light, contêm fosfatos e alguns ainda cafeína, que prejudicam a absorção de diversos nutrientes importantes como ferro e cálcio.

Com estas dicas, comer fora será muito mais fácil! Aproveitem!