Gastronomia na Hipercolesterolemia

Falar de doenças cardiovasculares pode ser bastante extenso. Além de alterações circulatórias ainda temas alterações no perfil lipidico e na pressão arterial que contribuem para que de fato um evento cardiovascular aconteça, seja infarto, AVC, isquemia ou qualquer outro tipo. Assim, vou começar com dicas de alimentos que podem ajudar a baixar ou controlar o colesterol total ou LDL elevados.

1. Fuja de gordura trans! Sim, muito mais importante do que eliminar todo e qualquer tipo de gordura na alimentação, a gordura vegetal hidrogenada, gordura trans, é na verdade um dos fatores que mais alteram o perfil lipídico, para ruim. Ou seja: aumenta colesterol, LDL e ainda reduz o HDL, colesterol "bom". Assim, evitem consumir diariamente salgados (mesmo integrais), biscoitos salgados ou doces, miojo e outros macarrões instantâneos e vários outros produtos de panificação que são ricos em gordura vegetal hidrogenada. Leia os rótulos e verá que ela está presente em alimentos que você nunca imaginou que estivesse!

2. Escolha suas gorduras: reduzir demais a ingestão de gordura tambpem não é bom. Escolha aquelas mais saudáveis para o coração, como as mono e poliinsaturadas que estão no azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc), peixes ricos em ômega 3. Oleaginosas e sementes, ainda contém uma boa quantidade de selênio, magnésio e arginina que são ótimas para o coração e uma boa proporção de fitoesteróis, substâncias que auxiliam na redução de colesterol. Além de vitamina E e outros antioxidantes e evitam a oxidação do LDL.

3. Aposte nas fibras. Não só o consumo da recomendação, 25-30g de fibras ao dia, ajuda a eliminar mais colesterol sequestrando os sais biliares, mas fibras específicas como a beta-glucana na avea e o psyllium apresentam efeito especial ajudando a reduzir o colesterol.

4. Enriqueça suas refeições ao trocar refrigerantes ou bebidas industrializadas pelo suco de uva. Rico em resveratrol é sabido que este composto tem efeito benéfico favorecendo a vasodilatação e prevenindo a oxidação do LDL. Além de ser uma delícia!

Então, com estas dicas rapidamente podemos incorporar hábitos que ajudam na redução do colesterol. Incluindo aveia no cafpe da manhã, levando umas oleaginosas para lanchar à tarde, tomando suco de uva nos  intervalos entre as refeições e preparando esta receita para o jantar. Aproveitem!

MACARRÃO AMIGO DO CORAÇÃO

Rendimento: 4 porções.

Valor calórico por porção: 330 kcal.

Ingredientes

300g de salmão em cubos
2 dentes de alho amassados (6g)
sal a gosto
meia xícara (chá) de suco de laranja (100ml)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 xícara (chá) rasa de brócolis em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de couve-flor em buques (100g)
1 xícara (chá) rasa de abóbora em cubos (150g)
3 tomates em cubos sem pele e sem sementes (350g)
¼ xícara (chá) de vinho tinto (50ml)
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g)
4 xícaras (chá) rasas de macarrão cozido de sua preferência (400g)
2 colheres (sopa) de amêndoas torradas e picadas (30g)

Modo de preparo

Deixe o salmão de molho com o alho, o sal e o suco de laranja por cerca de 15 minutos. Grelhe em frigideira antiaderente e reserve. Refogue o brócolis, a couve-flor e a abóbora no azeite e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione o tomate e o vinho e deixe mais 10 minutos. Tempere com o sal e na hora de servir, misture com a massa, a cebolinha verde, o salmão e salpique as amêndoas.

Gastronomia no diabetes mellitus

Como prometido, começa a série de posts sobre como a alimentação, e melhor, uma alimentação gostosa e saborosa pode ajudar a controlar e reduzir o risco de algumas doenças crônicas. Hoje vamos ver o que pode ajudar o controle da glicemia.

Uma das escolhas mais "simples" que podemos fazer é optar na maioria das vezes por alimentos de baixo índice glicêmico ao planejar um cardápio para o diabético. A diferença de metabolismo destes tipos de carboidratos é enorme e, normalmente, por ser a maioria dos carboidratos de baixo índice glicêmico cereais e leguminosas ainda na forma de grãos ou integrais eles ainda agregam muito mais nutrientes.

 Quais estes carboidratos:

- feijões, grão de bico, lentilha, arroz integral, cevada, trigo em grão, etc. Podemos ainda adicionar estes carboidratos nas pequenas refeições com a adição de flocos de aveia, quinoa, oleaginosas, linhaça e outros dependendo da aceitação da pessoa. Caso tenha que consumir algum alimento de alto índice glicêmico, associar com alimentos fonte de proteína ou lipídeos bons. Por exemplo, uma batata inglesa assada com o recheio de ricota com espinafre, tornando a refeição em si de menor carga glicêmica. Mas, sempre lembre que se algo acontecer e a pessoas tiver uma crise hipoglicêmica, vale lançar mão de alimentos de maior índice glicêmico, isso sempre vai ser equilibrado caso a caso.

Além disso, optar por ervas e temperos sempre que possível. Não só melhoram a palatabilidade da refeição, conferindo mais sabor sendo possível reduzir a quantidade de gordura utilizada, mas também muitas ervas tem efeito benéfico para o diabético.

Alecrim: auxilia a circulação, muitas vezes comprometida no diabético.

Canela: auxilia o metabolsimo da glicose, estimula a maior expressão de GLUT nas membranas das células.

Peixes gordos: atum, salmçao, corvina, sardinha, anchova, entre outros, são fontes de ômega 3, que modula os eicosanóides reduzindo a inflamação sistêmica, e, caso a pessoas ainda tenha alteração nos triglicerídeos também opode ajudar a reduzi-los.

Levedo de cerveja: realmente não é algo super delicioso, mas se introduzir uma colher de sobremesa em uma vitamina ou suco por dia, além de ser ótima fonte de vitaminas do complexo B, mas também de cromo, mineral importante para o correto metabolismo da glicose. Mas, é claro, se a pessoa tem disbiose com tendência à supercrescimento fúngico, você dispensa o levedo para ela, rs.

Abobrinha Recheada de Atum (6 porções)

Ingredientes:

3 abobrinhas

2 latas de atum ralado em água

1/4 cebola ralada

1 tomate picado

1 xícara de mistura de farelos (farelo de aveia, farinha de rosca integral, linhaça moída, gérmen de trigo, o que tiver e gostar!)

1 ovo levemente batido

Sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Encha uma panela de água e leve ao fogo até ferver. Quando ferver, coloque a abobrinha e cozinhe em fogo médio por uns 5 minutos até amaciar.

2. Retire a abobrinha e corte-a na metade seguindo o sentido mais longo e deixe esfriar um pouco. Remova com uma colher o interior da abobrinha deixando uns 2 cm ainda na casca. Coloque o interior da abobrinha que foi removido numa tijela.

3. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma assadeira. Coloque as metades da abobrinha na asadeira.

4. Amasse bem o interior da abobrinha que foi removido e adicione o atum, cebola, tomate, mistura de farelos, ovo e os temperos. Recheie cada metade da abobrinha que já está na assadeira.

5. Jogue o azeite por cima das abobrinhas e asse no forno por 20-25 minutos ou até o recheio dourar.

Aproveite com um arroz integral ou arroz integral com grão de bico, um tabule de quinoa ou como preferir!

Cada porção (uma metade de abobrinha) tem 192Kcal

Doênças CRÔ-NI-CAS

Segundo último alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) as doenças crônicas estão levando hoje à um número maior de mortes do que todas as outras causas juntas. Não é pouca coisa não! Câncer, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, obesidade por todas as complicações associadas e daí por diante. As vezes fico pensando se é claro o conceito de doença "crônica". Claro, são doenças que uma vez constatadas não são resolvidas em uma ou duas semanas de medicamento. Isso acho que todos tem idéia. Mas, será que o "crônico" associado ao fato de que também não se desenvolvem em 10-15 dias, como uma gripe incubada, é assim tão claro? Não desenvolvemos em alguns dias e tão pocuo iremos nós livrar delas rapidamente, requer tempo e esforço.

Uma ateroesclerose ou um câncer normalmente levam anos, ou décadas em alguns casos, para se desenvolver e se instalar. Toda nossa vivência desde pequeninos ajuda a moldar o que iremos desenvolver na vida adulta. Se fomos amamentados, se tivemos muitas alergias na infância, se éramos adolescentes que comiam direito, se praticamos atividade física, se fumamos, bebemos, ficamos expostos à poluição, estresse... e um número enorme de outros fatores. O que ainda muitos não tem dimensão é que dentre estes vários fatores, a alimentação se destaca imensamente. E se ainda hoje e a cada relatório da OMS o status nunca muda, sempre a epidemia de doenças crônicas se mantém, é porque algo não está dando certo e temos que juntar esforços para pensar em soluções. Cada um na sua área.

Nos próximos posts, vou trazer exemplos de alguns alimentos, e receitas, que podem auxiliar na redução do risco de algumas destas doenças crônicas tão faladas que já são "normais". Fico para morrer, mas é o que ouço de muitos, pressão alta ou colesterol alterado é normal... normal não é  e nunca será, pode ser mais frequente, mas isso não pode se tornar normal. Só para introduzir, trago um gráfico de um livro excelente (fica a dica de novo, rs, super didático) sobre alimentação e câncer. E vejam lá, afinal, qual um dos maiores contribuintes para desenvolvimento de câncer?

Os Alimentos Contra o Câncer: prevenção e o tratamento do câncer pela alimentação

Richard Beliveau & Denis Gingras

Editora Vozes

Comendo na rua

Quem não tem uma vida corrida hoje em dia? Quem trabalha fora normalmente não tem tempo, paciência e/ou disposição para levar seu próprio almoço de casa e tem que acabar almoçando na rua. E, continuando o post anterior, o IBGE também constatou isso, cada vez mais, as pessoas estão se alimentando mais fora de casa do que dentro de casa.

Uma vantagem do Rio é que existe um restaurante a quilo em cada esquina.  Vantagem? Sim, por mais que vocês pensem que o restaurante a quilo possa ser um problema, ele, ao contrário, não só permite você escolher direitinho o que vai comer como também as quantidades. Com algumas dicas almoçar fora pode ser inclusive seu aliado na manutenção da saúde! Vejam algumas dicas:

Analise as opções do dia

Ande pelos buffets e faça as suas escolhas ANTES de começar a se servir, assim você pode ponderar o que irá escolher.

Cuidado com o tamanho do prato

E dos talheres de servir dos restaurantes a quilo! Coloque no prato apenas o suficiente para saciar a fome, senão estará gastando mais dinheiro e ganhando mais calorias do que deveria!

Inicie a refeição com vegetais folhosos crus

Principalmente de cor verde escura (rúcula, agrião, espinafre, bertalha, almeirão, entre outros) – são fonte de fibras, enzimas que ajudam a digestão, e ainda ricos em ferro, ácido fólico, cálcio e magnésio, importantes para evitar osteoporose e anemia. Contêm ainda compostos bioativos como luteína e zeaxantina importantes para a saúde dos olhos. Aproveite que vegetais e legumes já estão ali prontinhos para você consumir, pois à noite pode faltar tempo para prepara-los e casa!

Inclua um tipo de vegetal crucífero

Brócolis, couve flor, couve, repolho. Estes alimentos são ricos em glicosinolatos, composto que ajuda na função hepática e na redução do risco de desenvolver câncer.

Prefira as carnes mais magras

Peixes, frango sem pele ou cortes de carne vermelha que apresentam menos gordura, como o filé mignon. Retire as gorduras que você vê!

Evite preparações fritas ou empanadas

Mesmo sendo um filé de peixe ou uma couve-flor, se ele estiver empanado, já trará junto grandes quantidades de gordura.

Opte pela boa e velha combinação brasileira

Ao invés de empadão, quiche, pastel, pão de queijo e outros quitutes que estão presentes no buffet, opte pelo arroz (preferencialmente integral) com feijão (ou lentilha, ervilha, grão de bico, soja). Você estará trocando grandes quantidades de carboidratos refinados e gordura trans por mais fibras e nutrientes que prolongam a sensação de saciedade.

Use molhos à base de azeite de oliva e vinagre

Sobremesa

Se sentir necessidade, escolha alguma fruta da estação ou salada de frutas. Se quiser algo mais doce, opte por fruta seca, além de não conter açúcar refinado são ricas em nutrientes como potássio (banana), carotenóides (damasco) e cálcio (figo).

Bebidas

Procure ingerir bebidas após as refeições ou no máximo um copo enquanto estiver comendo, para evitar atrapalhar a digestão. Escolha água, sucos de fruta naturais ou água de coco. Refrigerantes, mesmo light, contêm fosfatos e alguns ainda cafeína, que prejudicam a absorção de diversos nutrientes importantes como ferro e cálcio.

Com estas dicas, comer fora será muito mais fácil! Aproveitem!

Pretinho básico

Há algumas semanas atrás escrevi um post para um blog de moda, falando da questão da nutrição e alimentação estarem na moda, e como isso pode ser positivo e negativo ao mesmo tempo. Hoje, lendo uma reportagem sobre os resultados da pesquisa do IBGE sobre consumo alimentar do brasileiro, a única coisa que me veio à cabeça foi, novamente,... a moda.

Um dos dados mais importantes foi que o brasileiro ainda consome arroz e feijão, mas, o consumo de alimentos industrializados, ricos em açúcar, gordura saturada, baixo valor nutricional, rico em calorias, açúcar, sódio, etc e tal, aumentou bastante. Constatação do que se vê a algum tempo na prática. De uns tempos para cá parece que comer arroz e feijão saiu de moda. É coisa retrô, que vovó fazia, e para ser moderna, estar "in" das coisas precisa do industrializado, com aquela roupa colorida e atraente que eles têm.

Acho ainda que um dos motivos pelo qual pensei logo em modismo na alimetação foi o fato da pesquisa ter mostrado que o grupo que mais aumentou o consumo de açúcar, gordura saturada e menor consumo de fibra foi de adolescentes do sexo feminimo entre 14 e 18 anos! Comer fast food, besteira e porcaria de repente virou status, é coisa chique e eu não fique sabendo?! Problema maior disso tudo: meninas ainda em desenvolvimento de massa óssea, maturação sexual, com essa dieta vão ser jovens adultas com excesso de peso, disfunção hormonal, osteopenia precoce, entre outras possibilidades.

Torço pelo dia em que para se enturmar no colégio as mocinhas terão de levar fruta ao invés de competir pelo biscoito recheado mais colorido do mercado. O dia em que além do vestido, o feijão também será o pretinho básico, para todas as ocasiões. Mas, eu sou suspeita, afinal estudo e pesquiso a feijoada!

Para ler a reportagem sobre a pesquisa do IBGE:

http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2011/07/27/brasileiro-mantem-tradicao-do-arroz-feijao-mas-prefere-alimentos-com-baixo-teor-nutritivo-924989034.asp

Adoçando a vida

Preferência por um sabor, doce ou salgado, não se discute. Tem gente que morre por um docinho e aquelas que não trocam o salgado por nada. Tudo normal, é claro, somos diferentes e criados de maneiras diferentes, o que ao longo da vida foi desenvolvendo nosso paladar. Crianças no México, por exemplo, comem desde pequenas comidas carregadas na pimenta e nada acontece, elas gostam. Mas, já comentamos antes, que a exposição desde cedo à doces e gorduras pode, não só desenvolver o paladar, mas criar uma certa dependência química. Não é à toa, que muitos que usam adoçante (sim, o sabor doce vicia mesmo se você burla com adoçante) rapidamente transformam 2 gotinhas em alguns esquichos.

Isso tudo não seria o problema se todo o açúcar, gordura ou sódio presente nos alimentos fossem facilmente identificados. Mas, não são. Poucas pessoas sabem que um biscoito de água e sal, mesmo sendo sem graça, tem bastante gordura ou que uma lasanha congelada, mesmo sem ter a sensação de salgada, é cheia de sódio. Com o açúcar é a mesma coisa. Sabemos que produtos doces tem açúcar, mas a gente tem a real idéia de quanto de açúcar tem? Achei num site de jornalismo esta figura feita pelo Ambulatório de Nutrição e Dietética da FMUSP e adorei! Só fazendo estas comparações a gente consegue parar para pensar o que a gente consome diariamente, de verdade.

Aqui, conseguimos VER o quanto de açúcar realmente estamos consumindo sem muitas vezes nem perceber, o que é o caso das bebidas. Um copo de suco industrializado desce perfeitamente bem, mas se pensarmos, preparando em casa um suco poucos iriam colocar 3 colheres de sopa de açúcar em um único copo, não é? E esse açúcar imperceptível é que muitas vezes compromete um programa de emagrecimento, a saúde de uma criança ou controle da glicemia.

É para abrirmos mão dos doces? É claro que não. Minha posição em relação à alimentação é que, se não tiver algum problema específico, coma de tudo, mas com moderação e nas proporções certas. Quero é mostrar que só de preparar alimentos e bebidas em casa muitas vezes conseguimos não só diminuir a quantidade de açúcar como de gordura e sódio, quando comparamos aos industrializados. Sempre que possível, façam seus próprios sucos, bolos, lasanhas... e percebem que ao reduzir a quantidade de açúcar, aos poucos o paladar também se adapta e a necessidade de adoçar fica menor.

Alimentos Orgânicos e Agroecologia

Para quem estiver em São Paulo, ou for para a cidade no final de semana, fica a dica de programa: BioBrazil Fair 2011. A feira internacional de produtos orgânicos e agroecologia começa amanhã, dia 21 de julho e vai até domingo, 24 de julho. Além de vários expositores do Brasil e do mundo, a feira vai sediar também o 7º Fórum Brasileiro de Agricultura Orgânica e Sustentável, onde diariamente ocorrerão uma série de palestras sobre a produção e comercialização de orgânicos, o mercado nacional, oportunidades, experiências, e muito mais.

Por que estou sugerindo isso? Acho que um pouco mais de informação sobre os orgânicos não faz mal a ninguém! E, quando vemos os avanços nesta área em outros países, vemos o quanto temos ainda que investir e desenvolver o setor no Brasil. Mas, para quem tem dúvida, por que levantar a bandeira dos orgânicos?

Primeiro, orgânico não é aquele alimento minimamente processado ou de cultivo hidropônico (onde o alimento cresce na água). A característica mais evidente que temosdo alimento orgânico, é que ele é cultivado com nenhum tipo de agroquímico, ou seja, nada de produto químico que possa evitar pragas ou acelerar o crescimento do alimento para a colheita ser mais rápida. Para ter idéia, cada alimento tem um tempo de crescimento ótimo até o ponto de ser colhido e numa empresa orgânica, cada tempo é respeitado. Cada tipo de cultivo recebe uma adubagem (natural e orgânica) própria, respeitando as necessidades e características do alimento. Nada de “um alimento para todos”, igualzinho como a nutrição deve ser, não é lindo? E, a prevenção de insetos e pragas também é sem química, como por exemplo, uso de solução de vinagre com pó de café para evitar formigas.

Mas, além disso, uma verdadeira empresa com o conceito de orgânico, além de respeitar a produção e os alimentos, respeita e cuida do meio ambiente onde o cultivo está inserido e os funcionários que trabalham lá. Afinal, como nosso corpo funciona em conjunto numa perfeita sintonia entre os órgãos, temos que saber que a agricultura também funciona em sintonia fina com o meio ambiente e conosco. Estamos todos interligados.

Por fim, vale lembrar o porquê de evitar esse excesso de química que diariamente consumimos nos alimentos. Por mais que existem alguns agroquímicos já banidos no Brasil e no mundo, estes representam apenas uma pequena fração das opções disponíveis. Baniram aqueles que levariam à “morte rápida”, mas deixaram aqueles que a toxicidade não é percebida de forma aguda e sim vai acumulando ao longo do tempo. E isso interfere principalmente no desenvolvimento neuronal e na síntese de neurotransmissores.  Não vou entrar na questão de maior ou menor conteúndo de nutrieintes e compostos bioativos, pois na literatura científica ainda não há um consenso. Tenho apenas a minha opinião e os resultados do meu trabalho de mestrado, onde squando não é igual, os orgânicos têm sim maior teor de compostos fenólicos. Mas, não vou criar aqui controvérsias. Então,  estudem, procurem conhecer uma empresa na sua cidade, vejam se tem o selo de certificação e avalie se não vale apostar pelo menos em grupos especiais para garantir saúde e qualidade de vida melhores.

Bio Brazil Fair

21 – 24 de julho 2011

Horário: 11h – 20h

Bienal do Ibirapuera, São Paulo

www.biobrazilfair.com.br